Правила здорового сердца

Полезные статьи
29 сентября отмечается Всемирный день сердца. Какое влияние на сердце оказывает наш рацион питания, режим сна, работы и отдых? Об основных рекомендациях по профилактике ССЗ рассказала врач проекта СибГМУ «Томская область – лаборатория здоровья» Елена Мишустина.
Всемирный день сердца (WorldHeartDay) отмечается ежегодно 29 сентября. Впервые он был организован в 1999 году по инициативе Всемирной федерации сердца.

Цель Всемирного дня сердца — повысить осознание в обществе опасности, которая вызвана эпидемией сердечно-сосудистых заболеваний в мире, а также инициировать профилактические меры ССЗ во всех группах населения.

Сердечно-сосудистые заболевания являются главной причиной смерти в мире: ежегодно они уносят более 17 миллионов человеческих жизней.

По данным Минздрава России ССЗ страдает 32 миллиона человек, заболеваемость составляет 246 на 1000 населения, и ежегодно 850 тысяч смертей наступает от острой коронарной недостаточности.

Однако по данным ВОЗ более трёх четвертей всех смертей от сердечно сосудистых заболеваний можно предотвратить за счет оздоровления образа жизни и коррекции поведенческих факторов риска. Поэтому ЗОЖ и другие профилактические меры необходимо прививать как можно раньше.

Опасность сердечно-сосудистых заболеваний заключается в том, что они начинают развиваться задолго до появления первых клинических симптомов. Больные часто умирают внезапно, не получив надлежащей медицинской помощи.

Развитие ССЗ тесно связано с особенностями образа и определенными факторами риска.
Наиболее предрасположены к развитию сердечно-сосудистых заболеваний следующие группы:

• лица, имеющие родственников с ССЗ, патологиями почек и сахарным диабетом, высоким уровнем холестерина в крови;

• лица, испытывающие постоянные стрессовые ситуации;

• мужчины 35-50 лет;

• женщины, принимающие эстрогенсодержащие препараты;

• женщины после менопаузы;

• курильщики;

• лица, часто употребляющие спиртные напитки.
Факторы риска

Существует два типа факторов риска развития ССЗ: неконтролируемые и контролируемые.

К первому типу относят:

• Пол (мужчины более подвержены заболеваниям ССС);

• Возраст (в возрасте 40-70 лет опасность возникновения инсульта у мужчин на 30% выше, чем у женщин, после 70 мужчины и женщины имеют одинаковый риск развития ССЗ);

• Менопауза (организм женщины перестраивается и прекращается выработка ряда гормонов, что увеличивает вероятность ССЗ);

• Наследственность (при условии, что у родственников имеются заболевания ССС, человек с большой вероятностью также будет иметь аналогичные проблемы);

• Этническая принадлежность (у представителей негроидной расы патологии ССС чаще, чем у других рас);

• Географическая местность проживания (высокая частота инсульта наблюдается в странах СНГ, Прибалтики, Восточной Европы);

• Экономическое положение (по наблюдениям ВОЗ, наиболее высокая смертность от ССЗ наблюдается в странах с низким и средним уровнем экономического развития);

• Поражение определенных органов (функциональные расстройства и патологии «органов-мишеней»: периферические сосуды, глаза, почки, мозг, - часто приводит к патологиям ССС);

• Сахарный диабет и другие иммунные заболевания (оказывают негативное воздействие на органы-мишени, тем самым приводя к вышеперечисленным последствиям).

Контролируемые факторы риска

Гиподинамия (низкая физическая активность)

Многочисленные исследования показывают, что ежедневные простые физические упражнения на свежем воздухе в течение 20-30 минут снижают риск развития ССЗ на 50%. В то время как низкая физическая активность является ведущим фактором развития различных неинфекционных болезней, и в первую очередьССЗ.

Врачи рекомендуютвести малоподвижный образ жизни не более 2 часов в день.

Однако перед началом самостоятельных занятий необходимо провести медицинское обследование. А людям старше 40 лет рекомендуется начинать тренировки исключительно под наблюдением инструктора.
Стресс

Постоянные стрессы на работе и дома, волнение за близких людей, а также «зацикливание» на своих проблемах и болезнях негативно сказываются на сердечном ритме, который задается сложной системой нервных структур, работающих автономно, приводят к развитию аритмии, гипертонии.

Для снижения развития психоэмоционального стресса, необходимо:

• Нормализовать режим труда и отдыха;

• Получать положительные эмоции от хобби и общения с друзьями или близкими, чаще бывать на природе;

• Спать не менее 7–8 часов;

• Заниматься физической активностью (особенно показано плавание, другие виды водной нагрузки, а также аэробная нагрузка);

• Освоить несложные техники релаксации (медитация, дыхательные техники, арт-терапия и др.).



Сон, также является важным фактором профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме соблюдения режима сна (7-8 часов), без нарушения циркадных ритмов, также важно соблюдать некоторые правила гигиены сна.

1. Не смотрите телевизор перед сном. Лучше просто отдыхать в слабо освещенной комнате, например, делать дыхательные упражнения, заниматься медитацией, читать.

2. Поверните ваш будильник к стене или накройте его, одевайте маску для глаз, повесьте шторы темного оттенка, для того, чтобы спать в достаточно темной комнате в течении всей ночи.

Свет в помещении оказывает сильный подавляющий эффект на гормон мелатонин – это оказывает влияние на качество сна и способность организма регулировать артериальное давление, чсс, температуру тела, и уровень глюкозы крови.

3. Для освещения в спальне, выберите электрические лампочки с теплым светом.

Рассеянный свет от уличных фонарей, будильники, и другая электроника, которые светятся в течение всей ночи, могут влиять на ваш сон, особенно если в них встроены лампочки синего цвета. Так как голубой свет имеет больше шансов подавить выработку мелатонина, чем такое же количество фотонов красного света.
Ожирение

Индекс массы тела больше 30 повышает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний с последующим летальным исходом на 300%.

Принципы здорового питания:

1. Энергетическое равновесие (энергетическая ценность рациона должна равняться энерготратам организма).

2. Сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ.

3. Снижение потребления соли (не более 6 г в день).

4. Ограничение в рационе простых углеводов (сахаров).

5. Повышенное потребление различных овощей и фруктов.

6. Использование цельнозерновых продуктов.


Полезные продукты для сердца и сосудов: рыба, мясо птицы, растительные масла, крупы, бобовые, овощи, фрукты, ягоды.

Вредные продукты для сердца и сосудов: жирное мясо, кондитерские изделия, сахар, кофе (более 1 чашки в день).

Также врачи напоминают, что резкое похудение является для организма стрессом и может принести больше вреда, чем пользы. Снижать массу тела можно не более, чем на 5-10% в месяц.

Если похудение не сопровождается упражнениями, сжигание жиров производится только в печени. Часть жиров откладывается в печени, образовав жировой гепатоз, а также – на стенках сосудов, создавая холестериновые бляшки. Подобное похудение в пять раз увеличивает риск инфаркта.

Вода

Именно вода является вторым, после кислорода, необходимым веществом для жизнедеятельности. Ее дефицит приводит к сильнейшим стрессам, изменяет гормональный баланс, вызывает повышение концентрации крови и обезвоживание организма, которое сопровождается такими симптомами, как нарушение сердечного ритма, бессонница, тревожность и другие.

Классическая рекомендация по питьевому режиму – 1,5 – 2 литра в сутки. Наиболее точный, индивидуальный расчет можно произвести по формуле: 30 мл. * на 1 кг. массы тела.

Кроме того, регулируя питьевой режим, нужно учитывать только питьевую воду. Чай, кофе, сок и другие напитки не воспринимаются организмом в качестве воды.

При этом важно нормировать периодичность и дозу потребление воды. Так как организм взрослого человека может усвоить не более 120 мл. воды в течении 10 минут.

Курение и злоупотребление алкоголем

Курение увеличивает риск ССЗ в 5 раз.

Курение сигарет - причина смерти от ИБС более чем 81% мужчин моложе 45 лет. Из всех смертей, обусловленных курением, 50 % приходится на ССЗ.

Курящие мужчины возрастной группы 35–75 лет живут меньше на 17,7 лет

Последние эпидемиологические исследования в России показывают: курят

• 43,9 млн (39,1 %) взрослого населения, из них

• мужчин – 30,6 млн (60,2 %)

• женщин –13,3 млн (21,7 %)

Отмечается подъем приверженности курению молодых женщин – в 3,5 раза.

Риск смерти от ССЗ зависитот длительности курения, количества выкуриваемых сигарет, а также от времени пассивного курения.

Никотин — основное вещество, содержащееся в табаке, вызывающее зависимость.

Под действием никотина происходит нарушение целостности сосудистой стенки, спазмированные сосуды постепенно истончаются, теряют эластичность и прочность. Это приводит к геморрагическому инсульту, инфаркту миокарда, развитию атеросклероза сосудов нижних конечностей.

Ошибочным является мнение о безопасности курения кальянов, электронных сигарет и других аналогов.

Любая табачная смесь содержит никотин, который является главной причиной развития стойкой зависимости. Поэтому не стоит заменять один способ поступления этого вредного вещества на другой, главным помощником в борьбе с зависимостью является сильнейшая мотивация и стремление к здоровому образу жизни.

Прием алкоголя должен быть ограниченным.

Употребление алкогольных напитков считается допустимым, в дозах, не превышающих максимальное безопасное разовое потребление за день.

Считается безопасным потребление:

• ≤ 2 стандартных доз в сутки для мужчин

• ≤1 стандартной дозы алкогольных напитков в сутки для женщин

Под одной стандартной дозой подразумевается 13,7 г (18 мл) этанола:

- 300 мл пива (содержащего ≈ 5 об. % этанола)

- 150 мл вина(≈ 12 об. % этанола)

- 45 мл крепких напитков (≈ 40 об. % этанола)

Многие придерживаются мнения о том, что пиво является наиболее безвредным алкогольным напитком, в отличие от других (речь идет о качественном натуральном напитке, приготовленном без добавления спирта). Однако в последние годы содержание алкоголя в пиве в некоторых сортах достигает 14% (т.е. спиртосодержание вина), т.е. бутылка пива эквивалентна = 50 – 60 гр. водки. Многочисленные исследования подтверждают, что хронический алкоголизм развивается в 3– 4 раза быстрее от чрезмерного употребления пива, чем от крепких алкогольных изделий.
Общие правила профилактики ССЗ
Отказ от курения;
Ограничение употребления спиртных напитков;
Снижение употребления соли (не более 6 г в день);
Рациональное питание (ограничение потребления продуктов с большим количеством животных жиров, не более 50-60 г в день, и легкоусвояемых углеводов);
Включение в ежедневный рацион продуктов, богатых калием, магнием и кальцием (курага, чернослив, изюм, запеченный картофель, свекла,фасоль, петрушка, нежирный творог);
Борьба с гиподинамией (ежедневные упражнения на свежем воздухе и занятия лечебной физкультурой);
Борьба с ожирением (резкое похудение не рекомендуется: снижать массу тела можно не более, чем на 5-10% в месяц);
Соблюдение питьевого режима (1,5 – 2,5 литра воды в сутки);
Нормализация режима сна (7-8 часов в сутки);
Четкий режим дня с постоянным временем подъема и отхода ко сну;
Предупреждение стрессов.
Последние статьи
Показать еще