Гид по витаминам

Полезные статьи
Как наполнить рацион необходимыми витаминами? Можно ли заменять природные витамины синтетическими? О суточной норме витаминов и опасности их недостатка или избытка в организме, рассказала эксперт проекта СибГМУ «Томская область – лаборатория здоровья», профессор кафедры эндокринологии и диабетологии СибГМУ, Юлия Самойлова.

Витамины – группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы, абсолютно необходимая в качестве составной части пищи.

Все витамины делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

К первой группе относятся: Витамин А, Витамин D, Витамин Е, Витамин К.

Ко второй: Витамин В1, Витамин В2, Витамин РР, Витамин В5, Витамин В6, Витамин Н, витамин В9, Витамин В12, Витамин С, Витамин Р.
Витамины и здоровье

Недостаток витаминов, также, как и избыток, может привести к различным нарушениям в работе организма и серьезным заболеваниям.

Неспецифическая витаминная недостаточность характеризуется следующими признаками:

* повышенная утомляемость или возбудимость
* раздражительность
* снижение аппетита различной степени выраженности (вплоть до анорексии)
* нарушение сна
* патологические изменения состояния кожных покровов и слизистых оболочек
* нарушения нормального функционирования органов гастроинтестинального тракта
* нарушения в формуле крови


Гипервитаминоз встречается реже, чем недостаточность. Водорастворимые витамины в случае их избытка обычно успешно выводятся с мочой. Однако длительное потребление жирорастворимых витаминов в количествах, превышающих суточную потребность в них, может привести к развитию интоксикации (гипервитаминозам). Таким образом, реальную опасность для здоровья представляет передозировка жирорастворимых витаминов D, А и К.
Совместимость витаминов

На данный момент в научном сообществе нет однозначного мнения по поводу совместимости различных витаминов.

С одной стороны, современные исследования показывают, что применение витаминно-минеральных комплексов не всегда является эффективным из-за взаимодействия между микронутриентами. Например, фосфор может понижать эффективность всасывания магния, а витамин В12 может терять до 30% своей активности при присутствии железа.

С другой стороны, доказанных научных подтверждений «антагонистского» взаимодействия между отдельными витаминами и минеральными веществами нет. Многочисленные исследования подтверждают, что присутствующие в продуктах питания сочетания витаминов и микроэлементов усваиваются организмом в достаточном количестве. Нарушение взаимодействия некоторых из них возможно при употреблении отдельных микроэлементов в жидких растворах с высокой концентрацией между элементами со сходными химическими характеристиками.
Синтетические витамины

Синтетические витамины – также спорный вопрос. Существуют группы ученых, выступающих против приема синтетических витаминов. Не утихают споры об их биодоступности для организма.

Одни специалисты утверждают, что синтетические витамины вообще не усваиваются организмом, и их прием приводит к дополнительным заболеваниям, другие же пишут о том, что синтетические витамины аналогичны тем, что присутствуют в натуральных продуктах питания и по химической структуре, и по биологической активности.

Тем не менее, известно, что некоторые природные и синтетические витамины имеют неидентичный состав. Например, аскорбиновая кислота — лишь изолят, фрагмент натурального витамина С. Помимо аскорбиновой кислоты, природный витамин С включает другие вещества: рутин, биофлаваноиды, Фактор К, Фактор J, Фактор P, тирозиназу, аскорбиноген. Однако использование витаминов в таблетках допустимо и приводит к положительному результату при авитаминозах.

Суточная норма витаминов

Витамин Д

От недостатка витамина D разной степени выраженности страдает от 50% до 75% населения Земли.

Группа риска по развитию дефицита витамина D:

* грудные младенцы
* пожилые люди
* люди с ограниченным пребыванием на солнце (менее двух часов в день)
* темнокожие
* люди с ожирением
* с заболеваниями, сопровождающимися нарушением всасывания жиров
* население стран, расположенных севернее 35-й параллели в северном полушарии (т. е. вся территория России)


Физиологическая потребность в витамине D для детей и взрослых в Российской Федерации составляет 10 мкг/сут, для лиц старше 60 лет — 15 мкг/сут.

Натуральные источники витамина D в продуктах: рыбий жир, жирные сорта рыб (лосось, тунец, скумбрия), говяжья печень, сыр, яичный желток, масло сливочное.
Витамин А (ретинол)

Витамин А играет важную роль в процессах роста и репродукции, дифференцировки эпителиальной и костной ткани, поддержания иммунитета и зрения.

Физиологическая потребность для взрослых – 900 мкг/сут, для детей – от 400 до 1 000 мкг рет. экв./сут.

Растения не содержат ретинол, в чистом виде он поступает только с продуктами животного происхождения: сливочным маслом, сливками, желтками куриных яиц, почками, кисломолочными продуктами, печенью рыб.

Витамин В2

Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации.

Физиологический уровень потребности – 1,1—2,8 мг/сут.

Витамин В6

Физиологическая роль витамина В6 заключается в участии в обмене триптофана (превращении его в никотиновую кислоту), метионина, цистеина, глутаминовой и других аминокислот, гистамина. Необходим для регуляции жирового обмена, участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови.

Физиологическая потребность для взрослых – 2,0 мг/сут., для детей – от 0,4 до 2,0 мг/сут.

Частично витамин В6 синтезируется микрофлорой кишечника. Большое количество этого витамина содержат дрожжи.

Фолиевая кислота

Биологическая роль фолиевой кислоты связана с ее участием в обмене нуклеиновых кислот и белка, особенно кроветворных клеток. Она непосредственно регулирует синтез метионина, пуриновых соединений (и косвенно — пиримидиновых), трансформацию ряда аминокислот.

Физиологическая потребность для взрослых – 400 мкг/сут., для детей – от 50 до 400 мкг/сут.

Кальций

Необходимый элемент минерального матрикса кости, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.

Физиологическая потребность для взрослых – 1 000 мг/сут., для лиц старше 60 лет – 1 200 мг/сут., для детей – от 400 до 1 200 мг/сут.


Фосфор

Принимает участие во многих физилогических процессах, включая энергетический обмен, регуляции кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, участвует в клеточной регуляции путем фосфорилирования ферментов, необходим для минерализации костей и зубов.

Дефицит фосфора в организме приводит к анорексии, анемии, рахиту.

Физиологическая потребность для взрослых – 800 мг/сут., для детей – от 300 до 1 200 мг/сут.


Калий

Является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.

Физиологическая потребность для взрослых – 2 500 мг/сут., для детей – от 400 до 2 500 мг/сут.


Натрий

Основной внеклеточный ион, принимающий участие в переносе воды, глюкозы крови, генерации и передаче электрических нервных сигналов, мышечном сокращении.

Физиологическая потребность для взрослых – 1 300 мг/сут., для детей – от 200 до 1 300 мг/сут.


Железо

Входит в состав различных по своей функции белков. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно-восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к анемии, повышенной утомляемости, миокардиопатии, гастриту.

Физиологическая потребность для взрослых – 10 мг/сут. (для мужчин) и 18 мг/сут. (для женщин), для детей – от 4 до 18 мг/сут.

Цинк

Входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода.

Физиологическая потребность для взрослых – 12 мг/сут., для детей – от 3 до 12 мг/сут.


Селен

Элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.

Физиологическая потребность для взрослых – 55 мкг/сут. (для женщин); 70 мкг/сут. (для мужчин), для детей – от 10 до 50 мкг/сут.

Хром


Участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.

Физиологическая потребность для взрослых – 50 мкг/сут., для детей от 11 до 35 мкг/сут.

Йод

Йод принадлежит к жизненно важным микроэлементам, без которых невозможно нормальное функционирование человеческого организма. Является структурным компонентом гормонов щитовидной железы.

50% территории России, на которой проживает около 80% населения относится к йододефицитным регионам (Северный Кавказ, Алтай, Сибирское плато, Дальний Восток, Верхнее и Среднее Поволжье, центральная часть России).

Ежедневная физиологическая потребность в йоде составляет для детей – 90 мкг/сут., подростки – 120 мкг/сут., взрослые 150 мкг/сут., пожилые - 100 мкг/сут.


В то время как реальное потребление йода в России не превышает 40-80 мкг в сутки. Подобный природно–обусловленный дефицит йода формирует одну из главных экологических проблем в России, основной угрозой которой является снижение интеллектуальных способностей населения, замедление физиологического течения многих метаболических процессов, нормального роста и развития, нарушение репродуктивной функции.

Продукты богатые йодом: морские продукты (рыба, водоросли, морская капуста) 800–1000 мкг/100 г. Содержание йода в таких распространенных продуктах питания, как молоко, яйца, мясо, зерновые, овощи зависит от уровня йода в почве. Поэтому в дефицитных районах они не могут служить источниками достаточного поступления этого микроэлемента в организм.

Продукты, обогащенные йодом: йодированная соль, йодированный хлеб, молочно-кислые продукты, адаптированные молочные смеси для детей.
Последние статьи
Показать еще