СибГМУ против мифов о спорте: нужно ли заставлять себя бегать по утрам и вовремя закрывать «белковое окно»?

CибГМУ против мифов
Мода на здоровый образ жизни набирает обороты, а занятия спортом становятся все более распространенной полезной привычкой для современной молодежи. Однако, даже в самом полезном тренде существуют риски для здоровья. Какие мифы о спорте являются правдивыми, а какие не имеют научных обоснований, рассказал эксперт проекта «Томская область – лаборатория здоровья», заведующий кафедрой физической культуры и здоровья СибГМУ Алексей Смышляев.
МИФ №1: БЕГ – ЛУЧШИЙ ВИД ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ
Бег действительно является эффективным средством укрепления здоровья и повышения уровня тренированности. Однако, определять для себя беговую нагрузку необходимо индивидуально, в зависимости от степени готовности опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Бег может отрицательно влиять на суставы нижних конечностей занимающегося с повышенным весом тела либо имеющим какие-либо заболевания суставов нижних конечностей. Выбор продолжительности и интенсивности бега зависит от подготовленности занимающегося. В основном используется оздоровительный бег, то есть равномерный бег с постоянной скоростью. Необходимо подобрать свой темп движения. Начинающие бегуны могут использовать чередование бега с ходьбой, с постепенным увеличением отрезков бега. Например, можно начинать бегать с 20-30 минут при пульсе 120-130 ударов в минуту. Далее, увеличивать продолжительность бега до 60 и более минут при пульсе 130-150 ударов в минуту. Перед пробежкой нужно обязательно сделать разминку в течение 10-15 минут.

Главное условие – темп бега должен быть равномерным. Бег должен доставлять удовольствие, он должен быть легким, ритмичным, естественным. Это положительно влияет на энергозатраты занимающегося и безопасность бега.

Ходьба, плавание, лыжи – тоже являются хорошими вариантами активной физической нагрузки. Каждый занимающийся индивидуально определяет для себя подходящий тип кардионагрузки. Людям, имеющим повышенный вес тела и проблемы ссердечно-сосудистой системой, опорно-двигательного аппарата,более подходит ходьба или плавание. Лыжи по энергозатратам и нагрузке сравнимы с бегом, но требуют иной координации движений. Велосипед дает возможность заниматься в домашних условиях. Кроме того, такой тип нагрузки доступен тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом, трудности с выполнением самостоятельных движений.
МИФ №2: ЧТОБЫ ОСТАВАТЬСЯ В ФОРМЕ ДОСТАТОЧНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ 1-2 РАЗА В НЕДЕЛЮ
Чтобы тренированность организма не снижалась необходимо заниматься не менее 2 раз в неделю. Для повышения тренированности организма необходимо заниматься 3 и более раз в неделю, в зависимости от поставленных задач занимающимся, от объема и интенсивности тренировок, от степени восстановления организма. Однако щадящая физическая нагрузка должна быть ежедневной: обыкновенная ходьба, утренняя гимнастика, выполнение упражнений в течении 10-15 минут во время перерывов в работе.
МИФ №3: ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НУЖНО НЕМЕДЛЕННО ПОЕСТЬ
При занятиях физическими упражнениями питаниерегулируется с учетом специфики этих упражнений и индивидуальныхособенностей занимающегося. После тренировкиорганизмнекоторое время находится в стрессе, ему необходимо восстановиться и прийти в норму. Поэтому пищу принимать лучше через 30-60 минут после занятия (определяется индивидуально), жидкость можно принимать сразу, но постепенно небольшими порциями до утоления жажды.

После вечерней тренировки есть можно, но пища должна быть легкой и в небольшом количестве. Хорошо, если это будет не позднее чем за два часа до сна.

До тренировки рекомендуется принимать пищу за 2-2,5 часа. Рацион должен быть разнообразным, с биологически ценными продуктами животного и растительного происхождения, с хорошей усвояемостью, доброкачественностью. В суточном режиме следует придерживаться определенного времени приема пищи, для улучшения ее переваривания и усвоения.

Также существует такое спорное понятие, как«белковое окно». Прежде всего, нужно понимать, что быть физически активным без достаточного количества разнообразной пищи - невозможно. Белок – это основной строительный материал для тела, но также это наименее ценный источник энергии. Его избыток в рационе может привести к замедлению восстановления организма и превращению добавочных калорий в жир. Поэтому, необходимо находить для себя сбалансированное питание: оптимальное суточное количество калорий, количество приемов пищи, рациональное потребление высококачественных белков, сложных углеводов, жиров.
МИФ №4: УТРО - ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
В первую очередь время для тренировок обусловлено биологическими ритмами организма человека. С этой точки зрения, наиболее подходящее время для занятий спортом - вторая половина дня, после обеда через 2-2,5 часа. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей, тренироваться можно и в другое время, но через два часа после приема пищи и не позднее чем за два часа до ночного сна.

Утром рекомендуется выполнять гигиеническую гимнастику в течение 10-20 минут, которая должна включать комплекс из 10-12 общеразвивающих упражнений для основных групп мышц и суставов.
МИФ №5: СПОРТ - ЭФФЕКТИВНЫЙ СПОСОБ ПОХУДЕТЬ
Занимаясь физическими упражнениями, человек укрепляет тело развивая свои физические качества и автоматически сжигает калории, таким образом, формируется оптимальный вес и мышечная структура тела, нормализуется деятельность различных систем организма.

Однако, похудение с помощью диеты без использования физических упражнений и наоборот - однобокий и малоэффективный подход. Необходимо соблюдать баланс, который является индивидуальным. Если человек способен выполнять систематически и длительное время физические упражнения, то диета при этом отходит на второй план. Если же человек не может в силу каких-либо ограничений по состоянию здоровья выполнять упражнения постоянно и длительное время, то диета выходит на первый план, но физическая нагрузка (в адаптированной форме) также остается обязательной.
МИФ №6: ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ ТОЛЬКО ДЛЯ ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ
Тренировочные занятия с отягощениями не вредны (как для мужчин, так и для женщин), если занимающийся правильно технически выполняет упражнения и использует веса в соответствии с массой своего тела и физической подготовленностью.

Необходимо проконсультироваться у специалиста по фитнесу, составить комплексы упражнений. Если стоит задача формирования ярко выраженного рельефа отдельных мышц или групп мышц, то без серьезных отягощений добиться нужного эффекта будет сложно. Если задача - совершенствование физического состояния в целом, и упражнения для развития силы являются составной частью общей физической подготовки, то достаточно выполнять их с собственным весом, но и правильно составленная силовая нагрузка не навредит здоровью.

Важно понимать, что у каждого занимающегося должны быть индивидуально подобранные веса и комплексы упражнений. Если у человека есть ограничения по состоянию здоровья, то перечень упражнений должен быть скорректирован в соответствии с противопоказаниями.
Последние статьи
Показать еще