Пилатес для начинающих

Видео-тренировки
Пилатес – одно из направлений mindbody фитнеса, то ест умного, «мягкого» фитнеса, который направлен на проработку глубинных мышц тела. Тренировка выполняется в умеренном темпе, без ударной нагрузки, без дополнительных утяжелений.
1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Потягивания. На вдох руки через стороны поднимаем вверх и тянемся за руками, на выдох опускаем руки. Повторяем 3-4 раза.

2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. На вдох делаем шаг одной ногой вперед и вытягиваемся за руками вверх, на выдох возвращаемся в исходное положение. Повторяем на другую ногу. 8-10 раз.

3. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. На вдох руки через стороны поднимаем вверх и тянемся за руками, на выдох опускаем корпус за руками вниз, за счет подкручивания таза.

Далее: на вдох опираемся руками на голени, колени слегка согнуты, на выдох расслабляем корпус.

Далее: опускаем ладони на пол, шагаем ногами назад – в планку.

Далее: отталкиваемся ладонями от пола, поднимаем таз вверх. Поза: «собака мордой вниз». Стоим 3-4 дыхательных цикла.

4. Исходное положение: опора на пол - на ладони и колени, позвоночник вытянут. На выдох опускаем таз на пятки, вытягиваем спину за руками вперед, на вдох – возвращаемся в исходное положение. Повторяем 6-8 раз.

5. Исходное положение: опора на пол - на ладони и колени, позвоночник вытянут. На вдох сгибаем руки в локтях и опускаем предплечья на пол, позвоночник не сгибаем, на выдох - возвращаемся в исходное положение. Повторяем 6-8 раз.

6. Исходное положение: опора на пол - на ладони и колени, позвоночник вытянут. На вдох одновременно выводим перекрестные руку и ногу, растягивая себя в две стороны, но, не смещая корпус и не проваливая поясницу. На выдох - возвращаемся в исходное положение. Чередуем. Повторяем 6-8 раз.

7. Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вытянуты перед собой. На выдох опускаем ровный корпус назад на 45 градусов, на вдох – возвращаемся в исходное положение. Повторяем 8-10 раз.

8. Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Скручивание позвоночника: разворачиваем корпус в сторону, одной рукой опираемся на пол, другой – отталкиваемся от ног по направлению скручивания. Стоим 3-4 дыхательных цикла. Повторяем на другую сторону. 3-4 раза.



Рекомендации подготовлены под руководством специалиста проекта СибГМУ «Томская область - лаборатория здоровья» Сергея Быконя.
Последние статьи
Показать еще