Приседания: техника выполнения, ошибки, вариации

Видео-тренировки
Приседания — базовое силовое упражнение. В особенности для проработки мышц бедер и ягодиц. Однако для стабилизации корпуса в работу также включаются мышцы пресса, спины и другие.

Техника выполнения стандартного приседа

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч. На вдох сгибаем ноги в коленях, отводим таз назад и вниз (словно садимся на стул) до параллели с полом и\или ниже, стопы полностью прижаты к полу (и при этом будто бы растягивают под собой коврик или разрывают газету), колени движутся
по направлению носков. За макушкой тянемся вверх, стараемся корпус держат ровно, спина прямая. Руки перед собой или на поясе. На выдох отталкиваемся стопами от пола, разгибаем ноги и возвращаемся в исходное положение.

Распространенные ошибки

  • Неполная стабилизация стопы (опора преимущественно на носок или на пятку). Начинайте приседать до той глубины, когда ваша стопа стабильна, и постепенно увеличивайте глубину приседа. И занимайтесь развитием гибкости икроножных мышц.
  • Движение коленей внутрь (колени стабильны и движутся по направлению носков, а не стремятся друг к другу) – устранить эту проблему помогут приседания с эспандером или резинкой.
  • Недостаточная глубина приседания (не удается достичь параллели таза с полом без нарушения базовой техники). Одна из возможных причин – недостаточная подвижность тазобедренного сустава. Нужно разрабатывать подвижность тазобедренного сустава, а также развивать гибкость мышц бедер и ягодиц.
  • Округленная спина – старайтесь выполнять небольшой прогиб в пояснице и тянуться за макушкой вверх.

Варианты выполнения

  • стандартные
  • узкие
  • сумо или плие (внутренняя сторона бедра, средние ягодичные)
  • реверанс\диагональные
  • с гантелями\штангой
  • с эспандером
  • с пружиной\прыжком
  • и др.


Рекомендации подготовлены под руководством специалиста проекта СибГМУ "Томская область - лаборатория здоровья".
Последние статьи
Показать еще