Отжимания: техника выполнения, ошибки, вариации

Полезные статьи
Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений с собственным весом. Оно направлено на укрепление грудных мышц, мышцы плечевого пояса и рук (трицепс). Для стабилизации, при отжиманиях в работу включены бицепс, пресс и мышцы корпуса.

Техника выполнения

Исходное положение: лежа на полу, руки чуть шире плеч (примерно 90 см). На вдох сибаем руки в локтях, опускаемся вниз до касания грудью пола. На выдох – разгибаем руки, поднимаем корпус вверх.

Распространенные ошибки

1. Работа за счёт мышц рук и плечевого пояса, а не грудных.
2. Неверное положение глаз (взгляд должен быть направлен перед собой, а не вертикально вниз).
3. Неверное положение ладоней и выгиб запястий (не заламывать слишком сильно).
4. Округленная спина.

Варианты выполнения

- классические
- с широкой постановкой рук
- с ногами на возвышении
- с руками на возвышении
- с хлопками
- на одной руке
И др.


Как научиться отжиматься

Начинать отжимания можно на возвышении, отработав технику и постепенно уменьшая угол наклона. Также перейти к обычным отжиманиям может помочь комбинированный вариант: опускаем ровный корпус вниз, сгибая руки в локтях, опускаем колени, далее - выпрямляем руки и поднимаем корпус, затем выпрямляем колени - возвращаемся в исходное положение.


Рекомендации подготовлены под руководством специалиста проекта СибГМУ «Томская область - лаборатория здоровья».
Последние статьи
Показать еще